10 exercícios físicos para tonificar cada centímetro do seu corpo

Depois de 30 dias – embora você também possa fazê-los apenas duas vezes por semana – você deve ver melhorias em sua força muscular, resistência e equilíbrio.

Benefícios dos exercícios físicos

Sabemos que  o exercício diário é bom para otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós temos algumas dicas para facilitar sua vida!

Confira os 10 exercícios físicos que você pode fazer para se preparar ao máximo. Combine-os em uma rotina para um treino simples, mas poderoso e que certamente o manterá em forma pelo resto da vida.

Por que esses 10 exercícios físicos vão condicionar seu corpo

Uma maneira infalível de atacar seu regime de condicionamento físico de forma eficaz? Mantenha o barulho ao mínimo e fique com o básico.

1. Afundos

Desafiar o equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios físicos completa. Os afundos fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional ao mesmo tempo em que aumentam a força nas pernas e glúteos

1. Comece por ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado.
2. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazê-lo, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não se estende além do pé direito.
3. Empurre o pé direito e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda. Este é um representante.
4. Complete 3 séries de 10 repetições.

2. Flexões

As flexões são um dos movimentos de peso corporal mais básicos e eficazes que você pode executar por causa do número de músculos que são recrutados para realizá-los.

1. Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve ser apertado, ombros puxados para baixo e para trás, e seu pescoço neutro.
2. Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando o peito roçar, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
3. Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível.

Se você não consegue realizar uma flexão padrão com boa forma, desça para uma postura modificada sobre os joelhos – você ainda colherá muitos dos benefícios desse exercício enquanto constrói força.

3. Agachamentos

Os agachamentos aumentam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na parte inferior das costas e quadris. Por envolverem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas.

1. Comece ficando em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros afastados e os braços ao lado.
2. Aperte o core e, mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Garantindo que seus joelhos não se inclinem para dentro ou para fora, desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, trazendo seus braços para fora à sua frente em uma posição confortável. Faça uma pausa de 1 segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 20 repetições.

4. Desenvolvimento em pé com halteres

Os exercícios físicos compostos, que utilizam várias articulações e músculos, são perfeitos para abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. Uma prensa aérea em pé não é apenas um dos melhores exercícios físicos que você pode fazer para seus ombros, mas também envolve sua parte superior das costas e núcleo.

Equipamento: halteres de 6 quilos

1. Escolha um conjunto leve de halteres – recomendamos 6 quilos para começar – e comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou escalonados. Mova os pesos para cima para que os braços fiquem paralelos ao chão.
2. Apertando seu núcleo, comece a empurrar para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos acima de sua cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço parados.
3. Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso de volta até que o músculo tríceps fique paralelo ao chão novamente.
4. Complete 3 séries de 12 repetições.

5. Remada unilateral inclinada com halteres

Imagem: Nourish, Move, Love

Não só isso fará com que suas costas pareçam assassinas nesse vestido, mas as fileiras de halteres também são outro exercício composto que fortalece vários músculos na parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de que você está apertando no topo do movimento.

Equipamento: halteres de 6 quilos

1. Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais do que 6 quilos para iniciantes.
2. Incline-se para a frente na cintura, de modo que suas costas estejam em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe os braços para baixo. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com suas costas e que seu núcleo esteja engajado.
3. Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso direto para cima em direção ao peito, certificando-se de engatar o braço e parando logo abaixo do peito.
4. Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante. Repita 10 vezes para 3 séries.

6. Levantamento terra Unilateral

Imagem: Jun | Crédito: Getty Images/iStockphoto

Este é outro exercício que desafia o seu equilíbrio. Levantamento terra unilateral requer estabilidade e força nas pernas. Pegue um haltere leve a moderado para completar este movimento.

Equipamento: haltere

1. Comece de pé com um haltere na mão direita e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Dobradiça nos quadris, comece a chutar sua perna esquerda para trás de você, abaixando o haltere em direção ao chão.
3. Quando você atingir uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça quadrada ao chão durante o movimento.
4. Repita de 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repetir os mesmos passos na perna esquerda. Sugere-se fazer 3 séries de 10-12 repetições por lado.

7. Agacha e salta

Um exercício que adoramos odiar, os agacha e salta são movimentos eficazes de corpo inteiro que proporciona um grande estrondo para o seu dinheiro para resistência cardiovascular e força muscular.

1. Comece por ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado.
2. Com as mãos para fora na sua frente, comece a agachar-se. Quando suas mãos alcançarem o chão, coloque as pernas de volta em uma posição de flexão.
3. Salte os pés até as palmas das mãos dobrando a cintura. Coloque os pés o mais perto possível de suas mãos, pousando-os fora de suas mãos, se necessário.
4. Levante-se reto, trazendo os braços acima da cabeça, e pule.
5. Este é um representante. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.

8. Pranchas laterais

Imagem: Experience Life

Um corpo saudável requer um núcleo forte em sua base, então não negligencie movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral.

Concentre-se na conexão mente e músculo e nos movimentos controlados para garantir que você esteja completando esse movimento de forma eficaz.

1. Deite-se do lado direito com a perna e o pé esquerdos empilhados em cima da perna e do pé direito. Sustente a parte superior do corpo colocando o antebraço direito no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Contraia o core para enrijecer a coluna e levante os quadris e joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
3. Volte a iniciar de forma controlada. Repita 3 séries de 10 a 15 repetições de um lado e alterne.

9. Pranchas

As pranchas são uma maneira eficaz de atingir os músculos abdominais e todo o corpo. A prancha estabiliza seu núcleo sem forçar suas costas da maneira que os amassos ou abdominais poderiam.

1. Comece em uma posição de flexão com a mão e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo apertado.
2. Mantenha o queixo levemente enfiado e o olhar bem na frente das mãos.
3. Faça respirações profundas e controladas, mantendo a tensão em todo o corpo, para que seus abdominais, ombros, tríceps, glúteos e quadríceps estejam todos engajados.
4. Complete 2-3 séries de 30 segundos para começar.

10. Ponte de glúteos

Imagem: Yuri Elkaim

A ponte de glúteos trabalha efetivamente toda a sua cadeia posterior, o que não é apenas bom para você, mas também fará com que seu espólio pareça mais bonito.

1. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Empurrando seus calcanhares, levante seus quadris do chão apertando seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. A parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o solo, e o núcleo até os joelhos deve formar uma linha reta.
3. Pause 1-2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
4. Complete de 10 a 12 repetições para 3 séries.

Como melhorar seus exercícios físicos

Esses exercícios físicos são fundamentais e farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continuar melhorando.

Se você se perceber passando por cima e mal suando, concentre-se na sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador:

• adicionando mais 5 repetições
• adicionando mais peso
• Agarrar um salto para movimentos como agachamentos e afundos

Outra maneira de mudá-los? Transforme a rotina em um treino de tempo sob tensão, completando cada movimento por um determinado período em vez de um número definido de repetições.

Considere também incluir algum esporte, como meio da prática de exercícios físicos com seus amigos, existem opções de pesquisa com informações sobre eles, bem como diretrizes profissionais.