10 maneiras para reduzir a ansiedade naturalmente

Remédios podem ajudar a dormir, no entanto vamos lhe apresentar 10 maneiras para reduzir a ansiedade naturalmente tais como limitar a cafeína, meditar e chá de camomila  e que irão lhe ajudar muito a controlar os sintomas.

A ansiedade está relacionada à resposta ao estresse, que pode ser benéfica e útil. Ele faz com que você se conscientize do perigo, motiva você a se manter organizado e preparado, e ajuda a calcular os riscos.

Ainda assim, quando o estresse se torna persistente e recorrente, pode virar uma bola de neve em um transtorno de ansiedade ou outras condições de saúde mental. Remédios naturais podem ajudar.

O que é ansiedade?

Ansiedade é a resposta natural do seu corpo ao estresse. É um sentimento de medo ou preocupação que resulta de uma combinação de fatores que os pesquisadores acreditam que podem variar de genética a ambiente e química cerebral.

Dessa forma, sintomas comuns de ansiedade pode incluir:

• aumento da frequência cardíaca
• respiração rápida
• inquietação
• dificuldade de concentração

A ansiedade pode se apresentar de forma diferente para pessoas diferentes. Enquanto você pode experimentar uma sensação de borboleta em seu estômago, outra pessoa pode experimentar:

• Insiste em fazer cocô
• Coceira
• ataques de pânico
• Tosse
• Transpiração
• Pesadelos
• Pensamentos dolorosos

A ansiedade persistente sobre diferentes eventos que aconteceram ou não, pode indicar um transtorno de ansiedade ou uma condição relacionada.

A ansiedade é um fator-chave em condições como:

• transtorno de pânico
• transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
• ansiedade de separação
• ansiedade da doença
• Fobias
• transtorno de ansiedade generalizada (TAG)
• transtorno de ansiedade social

10 maneiras para reduzir a ansiedade naturalmente

Manter-se ativo

Foto de Freerange Stock

Um estudo de 2021 descobriu que pessoas com estilos de vida fisicamente ativos têm cerca  de 60% menos chance de desenvolver sintomas de ansiedade. Essa porcentagem foi comparada a indivíduos pareados em uma população geral de cerca de 400.000 pessoas acompanhadas ao longo de 21 anos.

Além disso, o exercício muitas vezes desvia sua atenção de pensamentos que podem aumentar sua ansiedade. Portanto, aumentar a frequência cardíaca também gera alterações na química cerebral, inclusive em mensageiros cerebrais ansiolíticos (neurotransmissores), tais como:

• serotonina
• ácido gama-aminobutírico (GABA)
• fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)
• endocanabinóides

De acordo com a Associação Americana de Psicologia (APA), o exercício regular aumenta a concentração e a força de vontade, o que pode melhorar certos sintomas de ansiedade.

Se você está procurando realmente aumentar sua frequência cardíaca, algo como uma aula de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida é sua melhor aposta. Mas se você está procurando começar com movimentos calmantes de baixo impacto, exercícios como pilates e yoga podem funcionar muito bem, sendo excelentes maneiras para reduzir a ansiedade.

Limitar a ingestão de álcool

Beber grandes quantidades de álcool pode interferir com mensageiros cerebrais (neurotransmissores) envolvidos na regulação do seu humor. Dessa forma, essa interferência pode causar um desequilíbrio que pode se manifestar como sintomas de ansiedade.

Além disso, um estudo de 2019 indicou que há uma ligação entre ansiedade e consumo de álcool. Portanto, com transtornos de ansiedade e transtorno de uso de álcool (AUD) frequentemente ocorrendo lado a lado.

Além disso, uma revisão de 2016 que analisou 63 estudos diferentes mostrou que diminuir a ingestão de álcool pode melhorar os sintomas de ansiedade e depressão.

Um estudo de 2022 realizado ao longo de 36 anos mostrou que o álcool interrompe a capacidade natural do corpo de dormir e pode diminuir ainda mais a qualidade do sono ao longo do tempo. A privação do sono pode aumentar o risco de desenvolver problemas crônicos de sono. Um boa noite de sono é incrivelmente útil para controlar a ansiedade.

Se você está acostumado com a ingestão regular de álcool, os sintomas de ansiedade podem aumentar temporariamente no início quando você parar de beber. No entanto, estes geralmente melhoram a longo prazo.

Cessação do consumo de tabaco

Uma revisão de 2020 reuniu evidências de que fumar cigarros e sintomas de ansiedade frequentemente coexistem. Achados consistentes mostraram que pessoas com ansiedade são mais propensas a usar tabaco. Além disso, um estudo de 2023 descobriu que parar de fumar melhorou significativamente os sintomas de ansiedade.

Um estudo de 2020 também sugere que a nicotina e outras substâncias químicas presentes na fumaça do cigarro alteram vias no cérebro ligadas a sintomas de ansiedade e síndrome do pânico.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam encontrar um substituto para cigarros, como palitos de dente ou chiclete.

Você também pode adotar hábitos que podem distraí-lo para criar um ambiente que funcione para sua vida livre de fumaça. Além disso, você pode fazer um plano com um sistema de suporte que pode fornecer tudo, desde incentivo até distrações.

Limitar a ingestão de cafeína

A cafeína pode causar ou agravar transtornos de ansiedade. Assim, uma revisão de 2022 de 10 estudos relatou que a cafeína pode aumentar a ansiedade e os ataques de pânico em pessoas que vivem com e sem transtorno de pânico. Por conseguinte, em algumas pessoas, eliminar a cafeína melhorou significativamente os sintomas.

Ademais, o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição, revisão de texto (DSM-5-TR), reconhece oficialmente  o transtorno de ansiedade induzido por cafeína. O DSM-5-TR, publicado pela Associação Americana de Psiquiatria, é o manual de referência que a maioria dos profissionais de saúde mental dos EUA usa.

Portanto, o transtorno de ansiedade induzido pela cafeína envolve cafeína interferindo no funcionamento diário. Um diagnóstico requer que uma pessoa experimente sintomas de ansiedade relacionados ao consumo de cafeína.

Uma revisão de 2021 indicou que a cafeína aumenta o estado de alerta, bloqueando a adenosina química do cérebro (que é o que faz você se sentir cansado), ao mesmo tempo em que desencadeia a liberação de adrenalina, conhecida como o hormônio da luta ou fuga.

Com tudo isso sendo dito, uma ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas.

No entanto, se você está procurando cortar ou cortar completamente a cafeína, você vai querer começar reduzindo lentamente a quantidade de cafeína que você bebe diariamente.

Reduzir gradualmente sua cafeína ao longo de algumas semanas pode ajudar a ajustar o hábito sem que o corpo passe por abstinência.

Priorizando um boa noite de descanso

Embora uma pesquisa de 2018 com 400.000 pessoas tenha mostrado que quase um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por noite, o CDC recomenda 7 ou mais horas todos os dias.

Você pode melhorar sua higiene do sono ao seguir estas maneiras para reduzir a ansiedade.:

Primeiramente, dormir quando estiver cansado é fundamental. Além disso, evite assistir televisão ou ler na cama. Também é importante limitar o uso do telefone, tablet ou computador na cama. Se estiver com dificuldade para dormir, levante-se em vez de jogar e virar na cama. Além disso, ir para outro quarto, mesmo que seja o banheiro, se você não conseguir dormir pode ser útil.

Além disso, evite cafeína, grandes refeições e nicotina antes de dormir. Mantendo seu quarto escuro e em uma temperatura confortável também é importante. Adicionalmente, anotar seus pensamentos antes de ir para a cama pode ajudar. Por fim, estabelecer um horário regular para dormir todos os dias é crucial.

Meditar e praticar mindfulness

Foto de Freerange Stock

Um objetivo central da meditação é ganhar plena consciência do momento presente, o que inclui identificar os pensamentos de uma forma sem julgamentos. Dessa forma, isso pode levar a uma sensação de calma e contentamento, aumentando sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e sentimentos.

Além disso, a meditação alivia o estresse e a ansiedade. A terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT), um tipo de terapia de fala que combina estratégias de meditação e atenção plena com técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ajudar. Saiba mais sobre através deste link.

Um ensaio clínico randomizado relatou em 2023 que um programa de 8 semanas de  meditação de redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR) ajudou a aliviar os sintomas de ansiedade tanto quanto o antidepressivo frequentemente prescrito Lexapro.

Comer uma dieta rica em nutrientes

Baixos níveis de açúcar no sangue, desidratação, ou produtos químicos em alimentos processados podem afetar o seu humor. Assim, uma dieta rica em açúcar também pode afetar como você se sente.

Por conseguinte, se sua ansiedade piorar depois de comer, considere verificar seus hábitos alimentares. Manter-se hidratado, eliminar alimentos processados e ter uma dieta balanceada rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais e proteínas magras podem ajudar nos sintomas.

Praticando a respiração profunda

Foto de What The Fox Studio / IB Photography Limited

A respiração superficial e rápida é comum com a ansiedade. Pode levar a um ritmo cardíaco acelerado, tonturas ou tonturas, ou até mesmo um ataque de pânico.

Exercícios de respiração profunda- o processo deliberado de respirar lentamente e até mesmo profundamente – pode ajudar a restaurar os padrões respiratórios regulares e reduzir os sintomas de ansiedade no momento.

Experimentando aromaterapia

Foto de rawpixel.com

A aromaterapia é um tratamento de cura holístico que tem sido usado por seres humanos há milhares de anos. A prática utiliza extratos naturais de plantas e óleos essenciais para promover a saúde e o bem-estar da mente, corpo e espírito.

Os óleos essenciais criados pelos extratos vegetais naturais podem ser inalados diretamente ou adicionados a um banho morno ou difusor, sendo maneiras para reduzir a ansiedade.

A aromaterapia pode proporcionar diversos benefícios:

Por um lado, aumenta o relaxamento, ajuda com o sono ideal, eleva o humor, reduz a frequência cardíaca e equilibra a pressão arterial.

Além disso, alguns óleos essenciais que se acredita aliviarem a ansiedade são: bergamota, lavanda, Sálvia Clary, toronja e Ylang Ylang.

No entanto, enquanto a pesquisa sugere que há benefícios para a saúde, o FDA não monitora ou regula a pureza ou qualidade dos óleos essenciais. É importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos essenciais e não se esqueça de pesquisar a qualidade dos produtos de uma marca. Sempre faça um teste de contato antes de experimentar um novo óleo essencial.

Beber chá de camomila

Um ensaio clínico aleatório de 2016 envolvendo pessoas com diagnóstico de TAG mostrou que a camomila pode ser uma poderosa aliada contra o transtorno. O estudo descobriu que a camomila era segura a longo prazo e que reduzia significativamente os sintomas de ansiedade, embora não diminuísse a recorrência.

Pesquisadores em um estudo de 2021 sugerem que as propriedades ansiolíticas da camomila podem decorrer da atividade de um flavonoide chamado apigenina. Este flavonoide envolve receptores GABA nos mesmos locais de ligação visados por drogas ansiolíticas como Xanax.

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