Seja caminhada ou corrida, ambas proporcionam diversos benefícios à saúde. A melhor opção para você depende dos seus objetivos, mobilidade e preferência pessoal.
Neste artigo, vamos explorar as vantagens e desvantagens de cada uma, ajudando você a decidir qual delas se encaixa melhor na sua rotina de exercícios e objetivos de saúde.
Benefícios do Exercício Cardiovascular
Imagem de FreePik
Caminhada ou corrida são formas excelentes de exercício cardiovascular, também conhecido como cardio. Alguns dos benefícios do cardio incluem:
- Manutenção do peso: A corrida queima mais calorias em comparação com a caminhada. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg queima cerca de 606 calorias correndo a 8 km/h por uma hora, enquanto a mesma pessoa queimaria cerca de 314 calorias caminhando a 5,6 km/h pelo mesmo período.
- Resistência: Seja caminhada ou corrida, ambas melhoram a resistência cardiovascular, permitindo que você realize atividades físicas por períodos mais longos sem se sentir exausto.
- Sistema imunológico: O exercício regular pode ajudar a melhorar a função imunológica, tornando o corpo mais resistente a infecções.
- Condições crônicas: Atividades cardiovasculares podem reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2.
- Coração: Ambos os exercícios promovem um coração saudável, melhorando a circulação sanguínea e reduzindo a pressão arterial.
- Vida: Estudos mostram que pessoas que se exercitam regularmente têm uma expectativa de vida mais longa.
Além dos benefícios físicos, o exercício cardiovascular também é excelente para a saúde mental. Um estudo descobriu que apenas 30 minutos de exercício de intensidade moderada, três vezes por semana, podem reduzir a ansiedade e a depressão, além de melhorar o humor e a autoestima.
E você não precisa fazer os 30 minutos de uma só vez – caminhar por 10 minutos três vezes ao dia proporciona o mesmo benefício mental.
2. Caminhada ou Corrida para a Perda de Peso
Se seu objetivo é perder peso, a corrida é uma opção mais eficaz em termos de queima de calorias. Para perder 0,5 kg, você precisa queimar aproximadamente 3.500 calorias. Assim, correr pode ajudá-lo a atingir esse déficit calórico mais rapidamente do que caminhar. No entanto, isso não significa que a caminhada não tenha seu valor.
Para iniciantes ou pessoas com limitações físicas, a caminhada é uma alternativa acessível e benéfica.
Imagem de FreePik
Uma estratégia eficaz para maximizar a queima de calorias na caminhada é o uso de intervalos. Intervalos de alta intensidade, como caminhar rapidamente por dois minutos e depois diminuir o ritmo por um minuto, podem aumentar a frequência cardíaca e a queima de calorias.
Caminhada Rápida e Corrida
A caminhada rápida é definida como caminhar a um ritmo acelerado, geralmente acima de 4,8 km/h. Já a caminhada de potência pode variar de 4,8 km/h até 8 km/h ou mais. Caminhar rápido eleva a frequência cardíaca, ajudando a queimar mais calorias do que caminhar em um ritmo normal.
Por exemplo, caminhar rápido a 7,2 km/h por uma hora queima aproximadamente o mesmo número de calorias que correr a 7,2 km/h por uma hora.
Imagem de FreePik
Para um treino eficaz, experimente o treinamento de ritmo: aumente a velocidade por dois minutos e depois diminua novamente. Embora a caminhada rápida não queime tantas calorias quanto a corrida, ela pode ser um treino eficaz para elevar a frequência cardíaca, melhorar o humor e aumentar o nível de condicionamento aeróbico.
Caminhada com Colete de Peso
Adicionar um colete de peso à sua rotina de caminhada pode aumentar o número de calorias queimadas. Para garantir segurança, use um colete que pese entre 5 a 10% do seu peso corporal.
Caminhar com um colete de peso pode ajudar a tonificar os músculos e proporcionar um treino mais desafiador sem aumentar significativamente o impacto nas articulações.
Experimente este colete de treinamento da ProsourceFit para corrida ou exercícios físicos. Ele é ajustável e possui, fivelas superiores e inferiores são para vestir a maioria das alturas e tipos de corpos masculinos e femininos.
Imagem de FreePik
Outra maneira de intensificar a caminhada é usar pesos de mão. Carregar pesos leves em cada mão durante a caminhada pode aumentar a resistência e tonificar os braços, além de contribuir para a queima de calorias.
Caminhada em Inclinação vs. Corrida
A caminhada em inclinação envolve caminhar em superfícies inclinadas, como colinas ou esteiras ajustadas para inclinação. Isso pode queimar um número similar de calorias em comparação com a corrida em superfície plana.
Para começar, aumente gradualmente a inclinação da sua caminhada para 5%, 10% ou até 15%. Caminhar em inclinação não apenas queima mais calorias, mas também fortalece os músculos das pernas e melhora a resistência.
Imagem de FreePik
A caminhada em inclinação também pode ser uma ótima maneira de trabalhar diferentes grupos musculares. Por exemplo, caminhar em uma subida acentuada ativa mais os músculos das coxas e glúteos, proporcionando um treino mais completo.
Benefícios vs. Riscos
A corrida é uma maneira eficaz de entrar em forma e perder peso, mas é um exercício de alto impacto. Com o tempo, a corrida pode levar a lesões comuns por uso excessivo, como fraturas por estresse, canelite e síndrome da banda iliotibial (ITB).
Em contraste, a caminhada é uma atividade de baixo impacto e, portanto, apresenta um risco significativamente menor de lesões.
Enquanto os corredores têm uma chance de 20 a 70% de sofrer lesões relacionadas ao exercício, os caminhantes têm apenas 1 a 5%.
Imagem de FreePik
Para evitar lesões ao correr, aumente a quilometragem gradualmente e inclua exercícios de treinos cruzados várias vezes por semana. Alternativamente, considere a caminhada como uma opção de baixo risco que oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde sem o risco de lesões.
Além disso, é importante considerar o equipamento adequado. Usar tênis apropriados para corrida ou caminhada pode prevenir lesões e melhorar o desempenho. Invista em um bom par de tênis que ofereça suporte e amortecimento adequados para o seu tipo de pé e estilo de corrida ou caminhada.
Caminhada e Corrida: Benefícios Mentais
Tanto a caminhada ou corrida, ambas proporcionam benefícios significativos para a saúde mental. Estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.
A atividade física libera endorfinas, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. Caminhar ou correr regularmente pode melhorar o humor, aumentar a autoestima e reduzir o estresse.
Imagem de rawpixel.com no FreePik
A prática de exercício ao ar livre, como caminhar ou correr em parques, praias ou trilhas, pode amplificar esses benefícios. O contato com a natureza tem um efeito calmante, ajudando a reduzir a tensão e melhorar a clareza mental.
Adaptação ao Seu Estilo de Vida
Escolher entre caminhada ou corrida deve levar em consideração seu estilo de vida e preferências pessoais. Se você tem um horário de trabalho exigente e pouco tempo disponível, a corrida pode ser uma maneira mais eficiente de obter os benefícios do exercício em menos tempo.
Por outro lado, se você prefere uma atividade mais relaxante e tem mais tempo disponível, a caminhada pode ser uma opção mais agradável.
Imagem de FreePik
Incorporar exercícios em sua rotina diária pode ser simples. Se você tem um horário de trabalho que começa cedo, como às 6h da manhã, pode aproveitar para caminhar ou correr antes do início do expediente.
Outra opção é dividir o exercício em sessões menores ao longo do dia, como caminhar durante o intervalo do almoço ou depois do trabalho.
Conclusão
Caminhada e corrida são formas excelentes de exercício cardiovascular. Ambas podem ajudar você a atingir seus objetivos de saúde, desde que você escolha a opção que melhor se adapta ao seu nível de condicionamento físico e preferências pessoais.
Para iniciantes ou aqueles com limitações físicas, a caminhada é uma escolha inteligente para começar a se exercitar. Se a perda de peso é sua meta principal, a corrida pode ser mais eficaz.
Se você é novo na corrida, considere iniciar com um método que alterna entre caminhada e corrida, como o Método Corra-Ande-Corra, do técnico reconhecido internacionalmente Jeff Galloway.
E sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios!