Explorando a Proteína Vegetal: Benefícios, Desafios e Tudo Mais

Todos a bordo do trem das plantas! À medida que avançamos para um novo ano, o interesse pela proteína vegetal não mostra sinais de desaceleração. Segundo a pesquisa de alimentos e saúde de 2022 do Conselho Internacional de Informação sobre Alimentos dos Estados Unidos, 12% dos americanos agora seguem uma dieta baseada em plantas e 31% dizem que têm consumido mais alimentos de fontes vegetais integrais.

Enquanto isso, não faltam novas fontes de proteína vegetal para escolher, com novos pós, leites e substitutos de carne surgindo todos os meses. E, claro, os velhos conhecidos como feijão, quinoa e tofu estão sempre disponíveis para adicionar proteína sem origem animal à sua dieta.

Você está pensando em se apoiar mais nas plantas para se alimentar, construir músculos e até ajudar a perder peso? Aqui está uma visão geral da ciência mais recente por trás das proteínas vegetais, quando usá-las e por que elas fazem a diferença para o meio ambiente e sua saúde.

Proteína Vegetal: A Ciência por Trás dos Benefícios

Imagem: Dr. Alexandre Barão Acuña

Comparação Entre Proteína Vegetal e Animal

Ao comparar a proteína vegetal com a proteína animal, há muitos fatores a serem considerados, desde o sabor até o custo. Mas se você está recorrendo às plantas por um motivo de saúde, é útil observar a ciência por trás de seus benefícios.

A Proteína Vegetal é Tão Boa Quanto a Proteína Animal?

Os vegetarianos (e suas mães bem-intencionadas) há muito se preocupam em obter a chamada “proteína completa” de fontes vegetais. Proteínas completas são aquelas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho e deve obter dos alimentos.

Muitas proteínas veganas não contêm todos os aminoácidos essenciais, levando algumas pessoas a acreditarem que precisam misturar e combinar seu menu para criar o equilíbrio certo. Um exemplo comum é combinar arroz e feijão. No entanto, muitos especialistas agora dizem que combinar alimentos vegetarianos específicos para seus aminoácidos provavelmente não é necessário. Uma dieta bem equilibrada provavelmente fornecerá quantidades suficientes de todos os 20 aminoácidos, tanto essenciais quanto não essenciais.

De fato, um estudo de 2019 sobre pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas descobriu que elas recebiam proteínas e aminoácidos mais do que adequados. Os autores do estudo chegaram a dizer que o conceito de deficiência de aminoácidos foi “substancialmente exagerado”.

Vitamina B12

Ainda assim, há um nutriente em que as proteínas vegetais não podem competir com suas equivalentes animais: a vitamina B12, responsável pelo funcionamento adequado do cérebro e pela formação de glóbulos vermelhos. Se você optar por seguir uma dieta totalmente vegana, provavelmente precisará adicionar esse nutriente à sua dieta com um suplemento.

Benefícios à Saúde

Optar por proteínas vegetais em vez de animais é provável que produza efeitos positivos na saúde. Estudos associaram dietas baseadas em plantas à manutenção de um peso saudável, menor risco de diabetes tipo 2 e até uma vida mais longa.

No entanto, há algumas ressalvas.

Alimentos Processados

Alguns alimentos com proteínas vegetais (como carnes e queijos à base de plantas) são altamente processados, o que pode trazer algumas surpresas desagradáveis para a saúde. “Dependendo do tipo, o teor de sódio e gordura saturada (componentes que muitos de nós podem querer reduzir) pode ser comparável ou até maior do que a carne”, diz Christine Milmine, RDN, fundadora da Plant Powered You. “No entanto, o oposto também pode ser verdadeiro, então verifique o painel de informações nutricionais.”

A nutricionista baseada em plantas Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Plant-Based with Amy, concorda que é melhor limitar alimentos convenientes à base de plantas ultra processados. “Opções como carne à base de plantas são deliciosas e mantêm as coisas interessantes, mas esses são alimentos que recomendo comer com moderação e não em todas as refeições”, ela diz.

Sensibilidades Alimentares

Pessoas com alergias a soja ou nozes (dois dos oito alérgenos alimentares mais comuns) também podem achar difícil seguir uma dieta rica em proteínas vegetais. E pessoas com problemas digestivos, como síndrome do intestino irritável, podem precisar ter cuidado com o alto teor de fibras de muitos alimentos à base de plantas.

Quais os efeitos Colaterais da Soja?

Outra preocupação que requer esclarecimento: os efeitos da soja na saúde. Durante anos, os alimentos à base de soja foram assombrados por rumores de que alteram o equilíbrio hormonal ou até causam câncer. Felizmente, a pesquisa atual mostra que há poucas razões para preocupação em incluir um alimento carregado de tofu ou edamame cozido no vapor no jantar. Um estudo de 2020 que acompanhou mais de 300.000 mulheres revelou que comer alimentos à base de soja reduziu suas chances de desenvolver câncer de mama. Enquanto isso, a Sociedade Americana de Câncer sustenta que os alimentos à base de soja são saudáveis e seguros.

Os Benefícios Ambientais da Proteína Vegetal

Imagem: Impact Magazine

Emissões de Carbono

Comer mais proteínas vegetais não só nutre seu corpo, mas também pode ajudar a restaurar o planeta! Um estudo de 2019 mostrou que a mudança de uma dieta onívora para o veganismo reduziu as emissões pessoais de gases de efeito estufa em 50%, enquanto mudar para um padrão alimentar lacto-ovo-vegetariano as reduziu em 35%.

Conservação de Água

O uso da água é outra área crucial onde as proteínas vegetais superam as animais. Segundo dados da Water Footprint Network, um grupo de defesa dedicado a resolver a crise mundial da água, carnes como carne bovina, aves e suínos usam significativamente mais água do que proteínas vegetais como leguminosas, nozes e grãos. A pegada hídrica da carne bovina, por exemplo, é seis vezes maior do que a das leguminosas.

Apoio da ONU

Os efeitos ambientais da redução do consumo de carne são tão notáveis que o relatório de mudanças climáticas da ONU de 2019 pediu uma redução global do consumo de proteína animal. Mesmo que você não opte por seguir uma dieta totalmente baseada em plantas, considere fazer algumas pequenas mudanças para promover a saúde do planeta.

Perguntas Frequentes sobre Proteína Vegetal

Imagem: Havard Health Publishing

Quais São as Melhores Fontes de Proteína Vegetal?

Os melhores alimentos à base de plantas são aqueles que fornecem não apenas proteínas em abundância, mas outros benefícios também. Para começar, você não pode errar com feijões. “Os feijões são únicos por conterem fibras, enquanto a proteína animal não”, aponta Milmine. “As fibras alimentares têm sido associadas a muitos benefícios, como a saúde digestiva e a redução do risco de certas condições.” Gorin recomenda o tofu. “Eu amo tofu porque é muito versátil. Ele absorve o sabor do que quer que seja cozinhado com ele”, diz ela.

Além disso, o tofu pode não ser tão alergênico quanto se pensava. “Você pode estar preocupado que a soja seja um dos principais alérgenos alimentares, mas as alergias à soja são realmente menos comuns do que se pensa”, diz ela. “Um estudo na Nutrition Today mostra que a prevalência de alergias à soja é menor do que a prevalência dos outros sete principais alérgenos, que incluem leite, ovos, peixe, crustáceos, nozes, amendoins e trigo.”

As nozes fazem outra excelente escolha de proteína vegetal por sua conveniência e versatilidade (sem mencionar a crocância!). Gorin, que é uma parceira de nutrição da Wonderful Pistachios, incentiva a incorporação das nozes verdes em refeições e lanches. “Os pistaches oferecem 6 gramas de proteína por porção de um quarto de xícara. Eles são um dos lanches com maior teor de proteína por aí.”

Quem Não Deve Comer Proteína Vegetal?

Qualquer pessoa pode (e deve!) desfrutar de alimentos vegetais integrais em uma dieta equilibrada. Mas algumas pessoas precisarão ter cautela em relação a certos alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de sódio ou gordura precisarão verificar os rótulos dos alimentos vegetais altamente processados, como hambúrgueres falsos, bacon e queijos. Da mesma forma, se você tem alergia a alimentos vegetais como nozes ou soja, certifique-se de ler os ingredientes para evitar esses elementos. E se o excesso de fibras for uma preocupação, escolha suas fontes de proteína vegetal com sabedoria. Leite de soja e tofu, por exemplo, fornecem muita proteína com pouca fibra.

Como a Proteína Vegetal em Pó se Compara à Proteína Whey?

Os méritos do pó de proteína vegetal versus pó de whey são amplamente debatidos no mundo da nutrição. Ambos os pós ajudam a construir músculos e apoiar a perda de peso, mas as opções à base de plantas nem sempre apresentam proteínas completas e podem não conter tantos gramas por colher. Por outro lado, algumas pessoas acham os pós à base de plantas mais fáceis de digerir porque não contêm lactose. Se você é vegano, também vai querer evitar o pó de whey, já que ele é derivado do leite de vaca.

Qual é o Melhor Sabor de Proteína Vegetal em Pó?

As preferências de sabor podem variar, mas, julgando pelas avaliações online, certos pós de proteína são os mais saborosos do mercado de proteínas vegetais. O suplemento orgânico em pó da Nutrify no sabor baunilha tem mais de 300 avaliações na Amazon, 70% delas com cinco estrelas. Diversos outros sabores, de chocolate a morango com creme, estão disponíveis de milhares de marcas. Com alguns testes pessoais de gosto, você provavelmente encontrará um pó que agrada seu paladar.

Onde Posso Encontrar Receitas de Proteína Vegetal?

Quer incorporar mais plantas em suas refeições e lanches? A internet está repleta de ideias, mas vamos começar com algumas! Comece seu dia com uma quinoa de café da manhã com banana e chocolate ou um tofu mexido para mantê-lo satisfeito a manhã toda. Depois, no almoço, wraps de grão-de-bico com barbecue ou noodles simples de brócolis com amendoim fazem refeições saborosas e ricas em proteínas. E para o jantar, experimente esta fácil caçarola de enchilada de feijão preto e espinafre ou uma sopa de lentilha repleta de vegetais.

Indo além…

Quer você prefira tofu, feijão, nozes ou uma combinação de todos os itens acima, as proteínas vegetais têm muito a oferecer. Elas são geralmente baratas, repletas de nutrientes e vêm em uma paleta deliciosa de sabores. Com todos os benefícios ambientais e pessoais dessas macros vegetarianas — e com mitos sobre sua inferioridade desmascarados — há pouco que o impede de fazer amizade com as plantas.

Ao abraçar as proteínas vegetais, você não só melhora sua saúde, mas também contribui para um mundo mais sustentável. Cada pequena mudança conta, e ao incluir mais plantas em sua dieta, você está fazendo um bem não só para si mesmo, mas para o planeta como um todo. Adotar uma abordagem equilibrada e informada em relação às proteínas vegetais pode ser a chave para uma vida mais saudável e consciente.

Esses recursos fornecerão mais informações detalhadas e confiáveis sobre cada tópico abordado no artigo, ajudando os leitores a aprofundarem seu entendimento sobre a proteína vegetal e suas vantagens.

Sarah Garone é nutricionista, escritora freelancer e blogueira de alimentos. Encontre-a compartilhando informações nutricionais realistas em A Love Letter to Food ou siga-a no Twitter.

Imagem: A Love Letter to Food