Suplementos: O Guia Completo para Entender o Que Você Precisa e o Que Pode Deixar de Lado

Nos últimos anos, os suplementos ganharam destaque na vida de muitas pessoas, mas a pergunta que permanece é: quais realmente precisamos e quais são dispensáveis? Este artigo irá explorar profundamente o mundo das vitaminas, fornecendo informações valiosas para ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre sua saúde e bem-estar.

Necessidade ou Moda?

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A popularidade das vitaminas aumentou consideravelmente nos últimos anos. Uma pesquisa realizada em 2022 com mais de 3.100 adultos nos Estados Unidos revelou que 75% dos entrevistados consomem algum tipo de suplemento nutricional. Desses, 52% afirmaram tomar suplementos especiais, como ômega-3, probióticos ou fibras. Johna Burdeos, RD, uma nutricionista registrada, aponta que diversos fatores, como a pandemia e a facilidade de compra online, contribuíram para essa tendência.

Por outro lado, eles têm seus críticos. A indústria não é regulamentada pela FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA), o que gera preocupações sobre a qualidade e segurança dos produtos disponíveis no mercado.

Quando os Suplementos São Realmente Necessários?

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A necessidade de suplementos é um tema debatido até mesmo entre especialistas. Maddie Pasquariello, MS, RDN, explica que os suplementos não são geralmente a primeira linha de defesa para a maioria dos problemas de saúde. Mudanças no estilo de vida, como ajustes na dieta e recomendações de exercícios, são normalmente priorizadas. No entanto, existem situações específicas onde eles são recomendados para preencher lacunas nutricionais na dieta, como durante a gravidez, lactação, e em dietas especiais.

Casos Comuns de Suplementação Necessária

Existem várias situações em que os especialistas recomendam o uso de vitaminas, suplementos ou minerais:

• Gravidez
• Lactação
• Infantes que recebem leite materno ou menos de 32 onças de fórmula por dia
• Melhora da saúde
• Dietas especiais
• Deficiências nutricionais

Os Suplementos Que Você (Talvez) Precise, Com Base em Pesquisas e Especialistas

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Embora haja críticas a eles, alguns podem ser benéficos em circunstâncias específicas. Vamos explorar alguns dos mais comuns:

Vitamina Pré-natal

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que as pessoas com útero comecem a tomar vitaminas pré-natais ao tentar engravidar e continuem durante toda a gravidez. O CDC recomenda a ingestão de 400 mg de ácido fólico para proteger contra certos defeitos congênitos. O ferro também é essencial durante a gravidez, com a recomendação de pelo menos 27 mg por dia.

Vitamina D

Aproximadamente 42% das pessoas são deficientes em vitamina D, com taxas ainda mais altas entre pessoas negras (82%). A vitamina D é importante para a saúde óssea, prevenção de doenças cardiovasculares, e pode reduzir riscos durante a gravidez. A suplementação é recomendada devido à dificuldade de obter quantidades suficientes apenas pela dieta.

Ômega-3

Ômega-3 são ácidos graxos encontrados em peixes como salmão e em nozes. Eles são associados à saúde do coração e podem ajudar a reduzir triglicerídeos e aliviar sintomas de artrite reumatoide.

B12

A vitamina B12 é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, produção de DNA e função nervosa. Pessoas que não consomem produtos de origem animal, como veganos, podem necessitar de suplementação.

Ferro

O ferro é vital para o transporte de oxigênio no corpo e o metabolismo muscular. Deficiências de ferro podem ser comuns em algumas dietas e condições de saúde, tornando a suplementação necessária em certos casos.

Magnésio

O magnésio é essencial para muitas funções corporais, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a pressão arterial. Metade da população dos EUA não ingere quantidade suficiente de magnésio, e a suplementação pode ajudar a melhorar a saúde geral.

Quais Você Não Precisa

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Nem todos são necessários ou eficazes. Alguns dos mais populares podem não ter os benefícios que prometem:

Pós de Verduras

Embora os pós de verduras prometam ser uma fonte concentrada de nutrientes, eles não substituem a ingestão de vegetais frescos. Pesquisas indicam que esses produtos podem ser enganosos e não possuem os benefícios completos dos vegetais reais.

Probióticos

Apesar de serem populares, os probióticos não têm evidências suficientes para suportar seu uso em muitas condições de saúde. A pesquisa sobre sua eficácia é limitada e inconclusiva.

Megadoses

Aqueles que oferecem megadoses de vitaminas e minerais podem ser prejudiciais. Quantidades excessivas de certas vitaminas, como a vitamina D e a vitamina C, podem causar problemas de saúde a longo prazo.

Creatina Monoidratada

A creatina monoidratada é eficaz na redução de lesões e aceleração da recuperação muscular. No entanto, versões “amortecidas” ou “avançadas”, não demonstraram ser mais eficazes e são mais caras.

Como Encontrar Suplementos de Alta Qualidade

Imagem: Wellements

Devido à falta de regulamentação, escolher suplementos pode ser desafiador. Aqui estão algumas dicas para ajudar na seleção de produtos de alta qualidade:

Minerais Quelados e Não Quelados

Minerais quelados são mais facilmente absorvidos pelo corpo. Exemplos incluem ferro bisglicinato e magnésio bisglicinato. Minerais não quelados são menos estáveis e menos absorvíveis.

Avaliação de Fontes Minerais

A ingestão de minerais deve ser equilibrada, evitando a competição entre nutrientes. Suplementos com testes de terceiros e sem corantes artificiais ou adoçantes são recomendados.

Sinais de Absorção Adequada

Sinais como alterações na eliminação e níveis de energia podem indicar se um suplemento está sendo bem absorvido. Testes médicos podem ajudar a monitorar os níveis de nutrientes no corpo.

Perguntas Frequentes

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Aqui estão algumas perguntas comuns e suas respostas baseadas em recomendações de especialistas:

Quais vitaminas devem ser tomadas diariamente?

A necessidade de doses diárias varia de acordo com a pessoa. No entanto, suplementos comuns incluem vitamina D, magnésio, ferro, e ômega-3, dependendo das necessidades individuais.

Como saber quais suplementos tomar?

Consultar um médico ou nutricionista é essencial para determinar a necessidade, considerando fatores como dieta, idade, e saúde geral.

Quais vitaminas são necessários para uma dieta vegana ou vegetariana?

Pessoas em dietas veganas ou vegetarianas podem precisar de B12, vitamina D, e outros nutrientes que não são facilmente obtidos de fontes vegetais.

Quais suplementos são necessários para construir músculos?

Creatina monoidratada é eficaz na construção muscular. A forma de acumulação não é necessária e não tem suporte científico adicional.

Quais suplementos são necessários para perder peso?

A maioria dos especialistas não recomenda suplementos específicos para perda de peso. Mudanças sustentáveis na dieta e estilo de vida são mais eficazes.

Indo além…

Os suplementos podem ser uma ferramenta útil para preencher lacunas nutricionais, especialmente em casos específicos como gravidez ou dietas restritivas. No entanto, é essencial lembrar que a indústria de suplementos não é regulamentada pela FDA, e a orientação de um profissional de saúde é crucial para garantir a segurança e eficácia. Antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina, consulte seu médico para garantir que está fazendo a escolha certa para suas necessidades de saúde.